Les campanyes publicitàries de les empreses de productes làctics recomanen el consum de la llet centrant-se en el seu alt contingut de calci i en com, la llet, pot evitar-nos l'osteoporosi.
Sols la llet ens aporta calci?
Els experts en nutrició recomanen dietes variades que aportin a l'organisme hidrats de carboni, proteïnes, vitamines i minerals que li permetin viure saludablement: cereals, llegums, fruites i verdures fresques, aigua, fruits secs, peix, ... ; la relació és directa: com més variada, més saludable és una dieta.
Pel que fa al calci en relació a l'osteoporosi, cal tenir en compte diversos aspectes:
- Quines necessitats diàries de calci tenim?
- Quins aliments en contenen en quantitats significatives?
- Com n'afavorim l'absorció i la fixació al teixit ossi?
1.-Les necessitats diàries de calci a la dieta, en funció de les edats, segons l'OMS (Organització Mundial de la Salut) són:
- de 0-1 anys 600
- de 2-9 anys 400-500
- de 10-15 anys 600-700
- de 16-19 anys 500-600
- per als adults i ancians 500-800
2.- Respecte de l'aport de calci cal tenir en compte quins aliments ens n'aporten quantitats significatives (les quantitats estan referides a 100g de substància comestible):
- Els formatges: el parmesà (1300mg), l'emmental (1000mg), el de bola (900mg), el roquefort (700), el manxec (400mg) el tendre (180mg).
- El sèsam (780mg), podem emprar la deliciosa crema de sèsam (tahina) utilitzada a la cuina oriental en plats com l'hummus.
- La col (400mg)
- Les cireres (260mg)
- El bròcoli (250mg)
- Les ametlles i les avellanes (250mg).
- Les bledes ( 150mg)
- Les mongetes seques (130mg)
- La llet (120mg)
Taula bàsica de composició d'aliments
3.- Pel que fa a l'absorció i la fixació del calci al teixit ossi hem de considerar que:
- El sucre refinat disminueix la fixació del calci; és preferible emprar sucre integral o mel.
- La vitamina D, que sintetitza el nostre organisme per l'efecte de la radiació ultraviolada solar, participa en l’absorció de calci i fòsfor en el conducte gastrointestinal; ens convé passejar al aire lliure per tenir les necessitats de vitamina D cobertes.
- Ens cal reduir la ingesta de carn, ja que la metabolització de la carn augmenta l'excreció del calci.
- Ens interessa disminuir la sal en la dieta ja que, quan el ronyò elimina el sodi també elimina el calci i, per restablir les taxes de calci sanguini, les paratiroides treuen el calci dels ossos, descalcificant-los.
- Ens beneficiarà fer exercici físic; una passejada de mitja hora diària com a mínim ens facilitarà la fixació del calci ja que, amb l’exercici, estimulem el reg sanguini dels ossos i dinamitzem l'estructura esquelètica i muscular mantenint-la en forma.
Conclusió:
Prevenir l'osteoporosi requereix cuidar cadascun d'aquest aspectes: incloure suficient calci en la nostra dieta, garantir-ne l'absorció i afavorir-ne la fixació. Cuidem-nos!
Sophia Blasco Castell, assessora i coach personal
[email protected]
657 825 188
Al Twitter Al Google + A LinkedIn
Receptes per Viure Bé!
Fonts d'informació utilitzades:
La taula de composició d'aliments
El calci no és només en la llet
Sols la llet ens aporta calci?
Els experts en nutrició recomanen dietes variades que aportin a l'organisme hidrats de carboni, proteïnes, vitamines i minerals que li permetin viure saludablement: cereals, llegums, fruites i verdures fresques, aigua, fruits secs, peix, ... ; la relació és directa: com més variada, més saludable és una dieta.
Pel que fa al calci en relació a l'osteoporosi, cal tenir en compte diversos aspectes:
- Quines necessitats diàries de calci tenim?
- Quins aliments en contenen en quantitats significatives?
- Com n'afavorim l'absorció i la fixació al teixit ossi?
1.-Les necessitats diàries de calci a la dieta, en funció de les edats, segons l'OMS (Organització Mundial de la Salut) són:
- de 0-1 anys 600
- de 2-9 anys 400-500
- de 10-15 anys 600-700
- de 16-19 anys 500-600
- per als adults i ancians 500-800
2.- Respecte de l'aport de calci cal tenir en compte quins aliments ens n'aporten quantitats significatives (les quantitats estan referides a 100g de substància comestible):
- Els formatges: el parmesà (1300mg), l'emmental (1000mg), el de bola (900mg), el roquefort (700), el manxec (400mg) el tendre (180mg).
- El sèsam (780mg), podem emprar la deliciosa crema de sèsam (tahina) utilitzada a la cuina oriental en plats com l'hummus.
- La col (400mg)
- Les cireres (260mg)
- El bròcoli (250mg)
- Les ametlles i les avellanes (250mg).
- Les bledes ( 150mg)
- Les mongetes seques (130mg)
- La llet (120mg)
Taula bàsica de composició d'aliments
3.- Pel que fa a l'absorció i la fixació del calci al teixit ossi hem de considerar que:
- El sucre refinat disminueix la fixació del calci; és preferible emprar sucre integral o mel.
- La vitamina D, que sintetitza el nostre organisme per l'efecte de la radiació ultraviolada solar, participa en l’absorció de calci i fòsfor en el conducte gastrointestinal; ens convé passejar al aire lliure per tenir les necessitats de vitamina D cobertes.
- Ens cal reduir la ingesta de carn, ja que la metabolització de la carn augmenta l'excreció del calci.
- Ens interessa disminuir la sal en la dieta ja que, quan el ronyò elimina el sodi també elimina el calci i, per restablir les taxes de calci sanguini, les paratiroides treuen el calci dels ossos, descalcificant-los.
- Ens beneficiarà fer exercici físic; una passejada de mitja hora diària com a mínim ens facilitarà la fixació del calci ja que, amb l’exercici, estimulem el reg sanguini dels ossos i dinamitzem l'estructura esquelètica i muscular mantenint-la en forma.
Conclusió:
Prevenir l'osteoporosi requereix cuidar cadascun d'aquest aspectes: incloure suficient calci en la nostra dieta, garantir-ne l'absorció i afavorir-ne la fixació. Cuidem-nos!
Sophia Blasco Castell, assessora i coach personal
[email protected]
657 825 188
Al Twitter Al Google + A LinkedIn
Receptes per Viure Bé!
Fonts d'informació utilitzades:
La taula de composició d'aliments
El calci no és només en la llet
No hi ha cap comentari
Comenta aquest article
Informa sobre aquest comentari